目の健康について見直してみましょう!

 

おこもり生活や在宅勤務が増える中、問題になっているのが、作業環境の変化やPC・スマホと向き合う時間の増加による「疲れ目(眼精疲労)」です。

「目は口ほどにモノをいう」といいますが、人の表情でいちばん印象に残るのが目元です。疲れたときは眉間にシワが寄って険しい目になったり、または眠そうな目になったりと、知らないうちに「ご機嫌ナナメ」の表情になっていませんか?

さらに疲れ目の状態が長く続くと、作業効率の低下、肩こりや頭痛の原因にもなってしまいます。

そこで今回は、回生眼科の山口康三先生インタビューから一部抜粋し、目の健康と生活習慣の関係についてご紹介します。

「眼精疲労」3つの要因


「眼精疲労」は3つの要因が考えられます。

  • 視器要因:屈折異常(近視・遠視・乱視)、調節異常(老眼)など眼の機能
  • 環境要因:パソコン作業、部屋の明るさ、乾燥 など
  • 心的要因:ストレス、疲労、睡眠不足、自律神経の異常 など

    パソコンやケータイ、テレビなどを見ているときは、目をあまり動かすことなく、常にピント調節の筋肉が緊張している状態になり、長時間続けると疲労が蓄積します。

    また、まばたきも減少することから、目が乾きやすくなり、目は一層疲れやすい状態になります。ブルーライトをカットする工夫や、こまめな休憩時間も必要です。

年々増加するスマホ利用時間


総務省の調査によると、スマートフォン(スマホ)の利用時間は年々増加傾向であることが分かります。



また2018年の青少年を対象にした調査では、高校生の約7割が「スマホで2時間以上」インターネットを利用しているそうです。



近年はスマホの普及によって、近距離で画面を見る機会が多くなり、若者や子供であっても老眼の症状を訴える「スマホ老眼」も問題となっています。

目は体の内部も見せてくれる「ダブルウィンドウ」


目は私たちの体の中で最も進化した器官であり、高度に分化した精密機械ともいわれています。それゆえ、体の不調の影響を受けやすい器官でもあります。

病気になると、体はさまざまな代謝異常をきたし、血液循環の悪化や免疫の低下などが起こります。そうした体の異常はほとんどの場合、悪い生活習慣に起因しており、目の病気も同様です。

生活習慣病の代表格に、血液がドロドロになって起きる動脈硬化がありますが、緑内障や白内障、黄斑変性症などの患者さんの目の血管を調べると、やはり血液循環が悪く血液がドロドロしています。目は外界を見るものですが、体の内部をも見せてくれる「ダブルウィンドウ」なのです。

目の健康に大切なのは「血流改善」


目の病気改善・予防に最も大切なのは、血流を良くすること。そのための生活改善ポイントは、「食事」「運動」「心」「睡眠」の4つです。

食事は…

  • 玄米・菜食を中心に
  • 良質なものを少しだけ
  • 夜食・間食をやめて腹八分目に
    運動は…
  • なるべく歩くこと(1日13,000歩以上が目安)
  • 柔軟性、持久力、筋力のバランスが取れた運動をする
    歩くことの最大の目的は「血流促進」です。全身の血液循環を担っているのが心臓のポンプ作用ですが、心臓に戻る血液は重力に逆らって流れなければいけません。これを助けているのが、ふくらはぎなどの筋肉によるポンプ作用です。つまり歩く動作は、下肢の血液を引っ張り上げ、全身の血液循環を促進する働きをしてくれているのです。

    また速く歩く必要はありません。気持ち良さを感じるくらいのゆっくり歩きで、13,000歩以上を1日3~4回に分けて歩くのがおすすめです。心身のストレス解消や免疫力を高める効果も期待できます。

目に嬉しい栄養素と食材


目のケアにおすすめの栄養素と食材をご紹介します。

<ビタミンB群>
代謝、視神経の働きを高めてくれる。
B1→玄米、大豆、うなぎ など
B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など
B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など

<硫化アリル>
ビタミンB群の働きを助け、代謝を良くします。
玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき など

<食物繊維>
腸内環境を整える。善玉菌はビタミンB群を作ります。
玄米、大豆、野菜、海藻 など

<ビタミンA(βカロテン)>
目の粘膜を健康に保つ。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 など

<ビタミンE>
末梢の毛細血管への血流を促す。
ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

<ビタミンC>
粘膜の健康を維持し、疲れ目や目の充血を防ぐ。
小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、レモン、アセロラ など

<ルテイン>
天然色素カロテノイドの一種で、抗酸化作用によって目の酸化ダメージを防ぐ。
緑黄色野菜 など

<アントシアニン>
ポリフェノールの一種で、暗順応など目の働きを助ける。
ぶどう、ブルーベリー、赤じそ、なす、黒米、黒豆 など


ぜひこの機会に、「目の健康」について見直してみてくださいね。


【参考】
「食改善を推奨する医師・医療従事者へのインタビュー」
回生眼科 院長 日本綜合医学会 副会長 山口 康三 先生
インタビュー記事はこちら

山口康三先生の書籍はこちら



それでは、今回のレシピをご紹介します。


揚げだし豆腐となすと大根の煮物

揚げだし豆腐となすと大根の煮物

(1人分)エネルギー181kcal、塩分1.2g

材料(4人分)-

  • 豆腐:1丁
  • 薄力粉:適量
  • なす:2本
  • 揚げ油:適量
  • 大根:200g
  • だし汁:2カップ
  • 塩:小さじ1
  • 醤油:大さじ1/2
  • 小ねぎ(万能ねぎ):2本


作り方-

  1. 豆腐は水気を切って16等分にし、薄力粉をはたいて揚げます。なすは乱切りにし、素揚げします。
  2. 大根はスライサーで細いせん切りにします。小ねぎは小口切りにします。
  3. 鍋にだし汁と”1″、”2″を入れて火にかけ、沸騰したら塩、醤油で味を調えます。器に盛り、小ねぎを散らします。


ポイント-
なすに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、目の機能を高め、生活習慣病を予防します。
大豆製品である豆腐には、マグネシウムをはじめ、ビタミンE、ビタミンB群、鉄などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。

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