ストレスの多い現代人に不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンC」。
体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できます。
今回は、そんな「ビタミンC」についてご紹介します。
■ビタミンCとは
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ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。
酸化を防ぐパワーが強く、美容と健康のためになくてはならない栄養素です。
酸化防止剤として食品に使われることも多くあります。
食品の成分表示でアスコルビン酸という名前を見かけますよね。
人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、
食べ物などから取る必要があります。
成人の1日摂取基準は100mgです。
■ビタミンCの働き
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(1)酸化を防ぐ（抗酸化作用）
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。
活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。
(2)コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。
皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容に効能があります。
(3)腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。
ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。
(4)免疫力を高める
白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。
風邪をひきにくく、回復も早まります。
その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防、
発がん物質の抑制、といった作用があります。
■ビタミンCはこんな方におすすめ
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・シミやそばかすが気になる方
・貧血気味の方
・歯ぐきから出血しやすい方
・よく風邪をひく方
・タバコを吸う方
・ストレスの多い方
・妊婦さんや授乳中の方
・老人性白内障を予防したい方
以上の項目に当てはまった方は、
積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。
■ビタミンCの多い食材
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野菜（小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など）
果物（レモン、イチゴ、アセロラ など）
イモ類（じゃがいも、サツマイモ など）
豆類、蓮根 など
同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが
多く含まれています。
水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、
水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの
工夫をしましょう。
イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、
損失しにくいという特徴があります。
■ビタミンCの上手な取り方
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ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に取る】 ことが、
吸収されやすく効率が良い方法です。
ビタミンCの血中での抗酸化作用の持続時間は2～4時間程度です。
そのため、数回に分けて取ることをおすすめします。
また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として
排泄されてしまうため、食後に取るのがよいでしょう。
毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪
それでは、今回のレシピをご紹介します。
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■じゃがいものおつまみガレット
レシピ写真はこちら↓
https://caregohan.jp/recipe/detail.aspx?id=210
(1人分)エネルギー126kcal、食物繊維1.5g
-材料(2人分)-
・じゃがいも：2個
・ドライトマト：10g
・片栗粉：大さじ2
・塩：少々
・オリーブオイル：適量
・パセリ：適量
-作り方-
- ドライトマトは、少量の水で少しやわらかくなるまで戻してから粗く刻みます。
- じゃがいもは芽を取り皮ごとせん切りにして、すぐに片栗粉を混ぜておきます。
- “2”に”1″を混ぜ込みます。
- フライパンにオリーブオイルを温め、”3″を10cm程度の大きさに広げます。
ヘラで押しつけるようにしながら両面を焼き、軽く塩を振りパセリを飾ります。
-ポイント-
あと一品欲しいとき、おつまみにもなる簡単レシピです。
じゃがいものビタミンCは、損失しにくいのが特徴です。
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