ビタミンDをしっかりとって免疫力UP!

「免疫」に関与する栄養素には、ビタミンA、B群、C、E、亜鉛、セレンなど様々ありますが、今回は【ビタミンD】に注目してみました。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種。

紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、「太陽のビタミン」と呼ばれています。



ビタミンD不足に注意


□ 外出する機会が少なく、家に閉じこもりがち
□ 屋内で仕事や生活をする時間が長い
□ 夜型中心の生活をしている
□ 外出するときは日傘、サングラス、マスク、長袖などで全身を覆っている
□ 魚介類やきのこ類をあまり食べない

上記に当てはまる方は、ビタミンD不足に注意が必要です。

日本では、乳幼児・妊婦・若い女性・高齢者などを中心に、慢性的なビタミンD不足が指摘されています。

厚生労働省により2020年に改定された「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンDの摂取基準量が引き上げられました。



ビタミンDの働き


(1) 免疫力を高める
ビタミンDには「免疫を調節する」働きがあり、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。

(2) 骨や歯を丈夫にする
カルシウムやリンなどのミネラル代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関わり、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。

(3) 糖尿病を予防する
ビタミンDとカルシウムを一緒に取ることで、糖尿病のリスクが軽減するということがわかってきました。

【補足】
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。また閉経後の女性や高齢者は、カルシウムを十分に摂取していても、ビタミンD不足によって吸収や代謝が悪くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。



ビタミンDの上手な取り方


ビタミンDを取るには、食べ物から取る方法と紫外線を浴びて体内で合成する方法の2つがあります。

(1) 食べ物から取る
ビタミンDの多い食材は
植物性食品(干し椎茸、きくらげなどのきのこ類、海藻類など)
動物性食品(いわし、かつお、まぐろなどの魚介類、卵類など)

ビタミンDは油脂に溶けやすい性質があるため、油で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べることで吸収が良くなります。


(2) 紫外線を浴びて体内で合成する
皮膚が紫外線(UV-B)を浴びるとプロビタミンDが合成され、肝臓と腎臓で活性化されてビタミンDとなります。そのため、日常生活の中で1日10~20分ほど日光を浴びることがビタミンDの合成に役立ちます(※)。

UV-Bは服やガラスを通れませんので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときの過剰な日焼け対策は、いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。

黒く日焼けするほどの日光浴は逆に害もあるため注意が必要ですが、日光を恐れすぎずにバランスを考えながら生活することが大切です。


(※)ビタミンDは日光から1日10μgを生成した方がいいと考えられており、そのための照射時間は地域や季節、時間帯によって差があります。




梅雨時期は日光を浴びてビタミンDを生成するのが難しくなります。

  • 免疫力をアップさせたい
  • 骨や歯を強くしたい
  • 骨粗鬆症を予防したい
  • 糖尿病を予防したい
  • 日光をあまり浴びない

そんな方は、食事でしっかりビタミンDを補いましょう!


【参考】
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
国立研究開発法人国立環境研究所 地球環境研究センター「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
http://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/index.html



それでは、今回のレシピをご紹介します。


干し椎茸と春雨スープ



(1人分)エネルギー39kcal、塩分0.2g

材料(4人分)-

  • 干し椎茸:2枚
  • 春雨:30g
  • 長ねぎ:1本
  • 醤油:小さじ1
  • ラー油:適量


作り方-

  1. 干し椎茸は軸を取り、傘の部分を割ります。長ねぎは斜め薄切りにします。
  2. 春雨は3等分にハサミで切ります。
  3. 鍋に水を入れ、”1″と”2″を加えて軟らかくなるまで煮ます。最後に醤油とラー油で味を調えます。


ポイント-

ビタミンDたっぷりのきのこを使ったヘルシーレシピ。きのこは天日干しすることでビタミンD量がアップします。また、きのこ類は免疫調整物質(BRM)の一つ「グルカン」が豊富に含まれており、免疫力を高めます。

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