”ロコモ”という言葉をよく見かけるようになりました。
「まだ若いから関係ない」と思っているあなたも要注意！
いつまでも元気に“生涯現役”を目指すには、健康寿命をのばすことが大切です。
↓平均寿命と健康寿命の差
http://www.genmaikoso.co.jp/data/mailmagazine/20180731-01.jpg
今回は、「ロコモティブシンドローム」を防ぐための対策をご紹介します。
■ロコモとは？
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運動器の障害のために移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群、略名：ロコモ）」といいます。
ロコモは、足腰の筋肉や関節の衰え、骨粗しょう症などにより、要介護や寝たきりのリスクが高い状態のことです。
■こんな状態は衰えのサイン
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片足で立ったまま靴や靴下をはくことができない
階段を昇るのに手すりが必要
15分くらい続けて歩くことができない
当てはまったら、骨や関節、筋肉などが衰えているサインです。
■サルコペニアに注意
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ロコモの中でも、年を重ねるごとに筋肉が衰えていくことを「サルコペニア（筋肉減弱症）」と呼びます。
80歳以上になると約半数もの人がサルコペニアという報告もあります。
■若くても油断できない
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「まだ若いから関係ない」と思っているあなたは要注意！
昔とくらべて運動する機会が減ったため、若い世代の筋肉の衰えが問題になっています。
食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉や骨が弱くなってしまい、将来的にロコモになる可能性を大きくします。
■食生活でロコモ対策
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- 低栄養に注意！
低栄養になると、ロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニアなどが起こりやすくなります。
毎日の食卓で、五大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く取りましょう。
- 「骨」を強くする食生活
(1) 骨を作るために必要な栄養をとる
カルシウムはもちろん、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなども必要です。
骨の健康に役立つ栄養素について、もっと詳しくはこちら↓
https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/05/post-604.html
(2) 加工食品、食塩、カフェインの取りすぎに注意
加工食品などで使われている食品添加物に含まれるリン酸塩は、過剰に取るとカルシウムの吸収を妨げます。
また食塩やカフェインの取りすぎは、カルシウムの尿への排出を促します。
- 「筋肉」を強くする食生活
(1) たんぱく質はいろいろな食品で組み合わせて
食品に含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なるので、いろいろな食品を組み合わせて取るようにしましょう。
(2) ビタミンB6を一緒にとる
ビタミンB6は、たんぱく質の合成や分解を促進します。
玄米、大豆・大豆製品、マグロ（赤身）、ナッツ類、にんにく など
(3) エネルギー源をしっかりとる
せっかく運動をしても、食事をきちんと取らないと筋肉が減ってしまいます。
エネルギー源となる炭水化物や脂質もしっかり取りましょう。
■毎日の生活にプラスの運動習慣を
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ロコモの予防には、栄養改善のほかに運動も大切です。
なるべく階段を使う、自転車や徒歩で通勤する、隙間時間にストレッチをするなど、日々の生活に適度な運動をプラスしましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
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■豆腐の蒲焼き丼
レシピ写真はこちら↓
https://caregohan.jp/recipe/detail.aspx?id=312
(1人分)エネルギー387kcal、塩分1.8g
-材料(2人分)-
・木綿豆腐：100g
・海苔：2/3枚
・揚げ油：適量
・ししとう：適宜
・玄米ごはん：320g
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【A】
・塩：少々
・砂糖：小さじ2/3
・醤油：少々
・小麦粉（全粒粉）：大さじ1
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【B】
・だし汁：大さじ3
・醤油：大さじ1
・砂糖：小さじ2
・片栗粉：小さじ1
・生姜汁：少々
-作り方-
- 豆腐は、まな板にはさんで水気を切っておきます。
（時間がない場合は、粗くくずして湯通しをして水気を切ります）
- “1”をすり鉢ですり、【A】を加えてよく混ぜ合わせ、なめらかなペースト状にします。
- 【B】を合わせて煮立てて、たれをつくります。好みで生姜汁を加えます。
- 揚げ油を熱しておきます。
海苔を長方形に切り、”2″を乗せて薄く広げて中央に箸で筋をつけます。
- 海苔を下にして滑らせるように油の中に入れます。
浮いてきたら裏返して、きつね色に揚げます。
- “5”の豆腐の面に”3″のたれを塗ります。
器に盛った玄米ごはんの上に乗せ、ししとうの素揚げを添えます。
-ポイント-
豆腐と海苔で作った蒲焼風レシピ。
多めに作ったタレをごはんにかけても美味しいです。
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株式会社玄米酵素 管理栄養士 内糸恵理
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