免疫力とストレス、自律神経の関係★レシピ「深川めし」

「テストの前になると必ず風邪をひく」
「寝不足が続いたら体調を崩した」
「嫌なことが続くと頭痛が起こる」

なんて経験をしたことはありませんか?

長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経のバランスが乱れ、免疫機能の働きが低下してしまいます。

今回は、自律神経のバランスを整えて、免疫機能を正常に保つためのポイントをご紹介します。

自律神経が乱れて免疫力が低下!?

「自律神経」とは、心臓や胃腸、血管などのさまざまな器官の働きをコントロールしている神経のこと。

自律神経には、

交感神経(緊張・興奮しているときに働く神経)
副交感神経(リラックスしているときに働く神経)

があり、互いに反対の作用をしてバランスが保たれています。

ストレスを受けると交感神経が優位になり、免疫細胞であるリンパ球の働きを低下させます。

自律神経を整えるポイント

充分な睡眠、バランスの良い食事、軽い運動が大切です。

【睡眠をしっかりとる】

睡眠は交感神経の緊張を緩めて、副交感神経の働きを良くします。
夜更かしや朝寝坊は自律神経にとって大敵です。睡眠は6時間以上を目安にしっかり取りましょう。

また、免疫細胞の6割~7割が集中している「腸」は、副交感神経が優位になると活発に働くようになりますので、健全な腸を維持するためにも、睡眠をしっかりとることが大切です。

寝る1~2時間前、38~40℃のぬるめの湯で10~15分程度の半身浴をすると、副交感神経が優位になり、その後体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。

【バランスの良い食事】

食事で大事なのは主食をきちんと取ることです。
特に玄米は、精神安定に必要なビタミンB群、E、鉄、カルシウムなどが取れるだけでなく、食物繊維が腸を刺激して活発に動くことで、副交感神経を刺激し、免疫力の維持にもつながります。

食物繊維は、野菜、豆・豆製品、海藻、きのこ類にも含まれているので、玄米と合わせて毎日取りたい食材です。

豆・豆製品に含まれるトリプトファン(アミノ酸)は、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンを生成します。不足すると神経バランスが崩れやすくなるのでマメに取るよう心掛けましょう。

また、食事をするときに大切なのは“よく噛むこと”です。よく噛むことでだ液が多く分泌され、さらに自律神経を整えるセロトニンの分泌も促します。

効果的な栄養素と食材

●ビタミンE(ごま、ピーナッツ、アーモンド、玄米)
ホルモンバランスを正常化や、血行・神経の働きに関わります。

●イソフラボン(大豆、大豆製品)
骨粗鬆症や更年期の症状を防ぐ植物性エストロゲンを補給できます。

●ビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、キャベツ)
副腎に多量に存在し、ストレスに対抗するホルモンの生成に役立ちます。

●ナイアシン(かつおぶし、落花生、かぼちゃ)
睡眠時に安眠を促してくれます。

●マグネシウム(ひじき、玄米、ごま)
筋肉の緊張を緩める作用があり、精神の安定にも関わります。

●カルシウム(小魚、モロヘイヤ、小松菜、にんにく)
イライラを鎮め、精神の安定をもたらします。ホルモン不足による骨粗鬆症の予防にも。

【軽い運動でリフレッシュ】

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも構いません。階段を使う、ひと駅分歩いてみる、など日常生活での工夫も◎

外は寒くて億劫な方は、室内で脚上げ運動や、首、肩、腕を回すなど体をこまめに動かすだけでも効果的です。

自律神経の乱れは、免疫力の低下だけでなく、血行不良や冷え、便秘などの原因になります。食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、ゆったりとリラックスできる時間を設けて、ストレスをためないようにしましょう。

それでは、今回のレシピをご紹介します。

深川めし

(1人分)エネルギー458kcal、塩分3.3g

材料(3人分)-

  • 5分搗き米:2合
  • あさり(殻付き):400g
  • 酒:200cc
  • だし汁:300~350cc
  • 薄口醤油:大さじ2
  • 生姜:20g
  • 小ねぎ:適宜

作り方-

  1. アサリは、500ccの水に大さじ1の塩を溶かした塩水に浸します。3時間ほど砂抜きしたらザルにあげておきます。
  2. 米は洗ってザルにあげ、30分置いておきます。
  3. アサリをこすり洗いして鍋に並べ、酒を注いで強火にかけます。
  4. アサリの口が開いたら、汁と貝に分けます。汁にだし汁を加え400ccにして、醤油を加えてごはんを炊きます。
  5. アサリの身をスプーンなどでこそげ取ります。生姜は千切りに、小ねぎは小口切りにします。
  6. ごはんが炊き上がったら、アサリの身と生姜を乗せて蒸らします。小ねぎを散らしてできあがりです。

ポイント-

これから旬を迎えるあさりの旨みをたっぷり味わえるレシピ。
あさりは、貧血予防に効果的な鉄や、免疫にも関わる亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。

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